Woraus besteht unser Essen? (einfach Version)

Brennwert:

- beschreibt die freiwerdende Energie bei Verbrennung der Nahrung

- in Kcal und/oder Kilojoule angegeben

- Kcal wird zwar allgemein öfter als Richtwert genommen, Kilojoule ist aber viel genauer und für Personen, die abnehmen wollen, sehr viel interessanter

- 1 Kcal = 4,1868 kJ

- benötigte Menge basiert u.a. auf dem BMI

Proteine/Eiweisse (später EW bezeichnet):

- wird zum Aufbau & Erneuerung von Körpersubstanzen benötigt

- gebildet in Pflanzen oder durch Mikroorganismen, durch Nahrungsaufnahme verwandeln Tiere es in körpereigene EW um

= pflanzliche EW sind besser als tierische EW

- 1g EW = 17 kJ

- steckt in: Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch & Milchprodukten, Fisch

- was sollte man mit Vorsicht genießen? Fleisch (300-600g/Woche) und Eier (max. 2-3x wöchentlich)

- Bedarf: 8-10% des täglichen Energiebedarfs (0,8g pro Kilogramm Körpergewicht) - mehr bei Schwangerschaft, Stresssituationen

- Küchentechnische Bedeutung: Denaturierung (=Hitzegerinnung z.B. mit Eisschnee -> Teig lockert sich oder Säuregerinnung z.B. Marinieren von Fleisch in Essigmarinade -> zarte Struktur), Wasserbindungsvermögen, Löslichkeit, Bräunungsvermögen, Verkleisterung

- ACHTUNG! EW sind Nährböden für Bakterien & Pilze; Lebensmittelvergiftungen winken bei falscher Handhabung!

====> weniger EW, mehr KH <=====

Kohlenhydrate (später als KH bezeichnet):

- wichtigster Energielieferant, werden bei der Verdauung durch Enzyme in Einfachzucker abgebaut und dienen der Energiegewinnung, werden kurzfristig (in Leber & Muskulatur) oder auch langfristig (im Fettgewebe) gespeichert

- 1g KH = 17 kJ

- enthalten in: Brot, Reis, Getreide, ...

-> besser weniger von: Zucker, Süßigkeiten, Stärkemehl, weiße Mehle

- Tagesbedarf: 50% der Nahrung sollte aus KH bestehen, allerdings nur max. 10% aus "echtem Zucker" - sprich nicht als im Produkt verarbeiteter Bestandteil

- Küchentechnisch wichtig für: Süßkraft, wasseranziehende Wirkung (als Konservierungsmittel), Karamellisieren, Gärfähigkeit (Alkohol oder Teiglockerung) und Bindevermögen (durch Stärke)

Ballaststoffe:

- Bestandteile der Nahrung, die nicht oder nur teilweise vom Körper verdaut werden können

- Vorteil: Kauaktivitätsförderung, Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten & die KH-Aufnahme ins Blut wird verlangsamt, die Verdauung angeregt

- in: Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten ...

- mindestens 30g täglich

=> mehr stärkereiche & ballaststoffreiche Speisen <=

Fett:

(hier wird's tricky, also die einfachste Version)

- Aromaträger, größter Energielieferant

- 1g Fett = 37 kJ

- teilweise nehmen wir es über die Nahrung auf, teilweise produziert unser Körper es selbst

- es gibt tierische (Butter, Schmalz) & pflanzliche Fette (Kokosfett, Öle aus Oliven/Soja/Nüssen/Raps...)

- gespeichertes Fett wird auch als Depotfett bezeichnet - ein normalgewichtiger Mann hat davor 15%, eine Frau 25%

- Bedarf: 25-30% des täglichen Energiebedarfs (mehr bei körperlich schwerer Arbeitenden/ Schwangeren/Stillenden...); 10g essenzielle Fettsäuren aber nur max. 3g Transfettsäuren

- positiv: Raps-u. Walnussöl

- Küchentechnische Bedeutung: hoch erhitzbar, hohe Dichte (schwimmt auf Wasser & kann damit abgeschöpft werden), ACHTUNG Fette können überhitzen & entflammen und gesundheitsschädlich sein, wenn verdorben

==> besser ungesättigte Fettsäure aufnehmen <==

Vitamine:

- lebensnotwendige organische Verbindungen

- nicht im Körper bildbar -> muss mit Nahrung aufgenommen werden

- eingeteilt in fett-u. wasserlöslich

- Bedarf: abhängig von Alter/Geschlecht/Ernährungsverhalten/körperliche Belastung & Gesundheitszustand

- Beispiel Vitamin A: gut fürs Sehen, Haut u. Schleimhaut, Widerstand gegen Infektionskrankheiten -> tägl. 0,8-1mg

- Liste anderer Vitamine

Mineralstoffe:

- anorganische Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden

- bewirken Festigkeit des Knochengerüsts & der Zähne, Reglerstoff z.B. Wasserhaushaltbeeinflussung, Bestandteil organischer Verbindungen

- Beispiele: Kalzium (tägl. 1.000mg), Magnesium (tägl. 300-350mg), Phosphor (700mg), Natrium (mind. 550mg), Kalium (mind. 2.000mg), Chlor (mind. 830mg), Eisen (10mg), Jod (0,2mg), Zink (7-10mg), ...

Zusatzstoffe:

- beeinflussen Lebensmittel in Beschaffenheit, Eigenschaften & Wirkung

Bioaktive Substanzen:

- nicht lebensnotwendig
- zuständig für Farbe, Aroma & Geschmack der Nahrung

Alkohol:

- entsteht bei Entgärung von KH
- 1% in 100ml entspricht 5,6 kcal oder 23,44 kJ