Brennwert:
-
beschreibt die freiwerdende Energie bei Verbrennung der Nahrung
-
in Kcal und/oder Kilojoule angegeben
-
Kcal wird zwar allgemein öfter als Richtwert genommen, Kilojoule ist
aber viel genauer und für
Personen, die abnehmen wollen, sehr viel interessanter
-
1 Kcal = 4,1868 kJ
-
benötigte
Menge basiert u.a. auf dem BMI
Proteine/Eiweisse
(später EW bezeichnet):
-
wird zum Aufbau & Erneuerung von Körpersubstanzen benötigt
-
gebildet in Pflanzen oder durch Mikroorganismen, durch
Nahrungsaufnahme verwandeln Tiere es in körpereigene EW um
=
pflanzliche EW sind besser als tierische EW
-
1g EW = 17 kJ
-
steckt in: Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln,
Milch & Milchprodukten, Fisch
-
was sollte man mit Vorsicht genießen?
Fleisch (300-600g/Woche) und Eier (max. 2-3x wöchentlich)
-
Bedarf: 8-10% des täglichen Energiebedarfs (0,8g pro Kilogramm
Körpergewicht) - mehr bei Schwangerschaft, Stresssituationen
-
Küchentechnische Bedeutung:
Denaturierung (=Hitzegerinnung z.B. mit Eisschnee -> Teig lockert
sich oder Säuregerinnung z.B.
Marinieren von Fleisch in Essigmarinade -> zarte Struktur),
Wasserbindungsvermögen, Löslichkeit, Bräunungsvermögen,
Verkleisterung
-
ACHTUNG! EW sind Nährböden für
Bakterien & Pilze; Lebensmittelvergiftungen winken bei falscher
Handhabung!
====>
weniger EW, mehr KH <=====
Kohlenhydrate
(später als KH bezeichnet):
-
wichtigster Energielieferant, werden bei der Verdauung durch Enzyme
in Einfachzucker abgebaut und dienen der Energiegewinnung, werden
kurzfristig (in Leber & Muskulatur) oder auch langfristig (im
Fettgewebe) gespeichert
-
1g KH = 17 kJ
-
enthalten in: Brot, Reis, Getreide, ...
->
besser weniger von: Zucker, Süßigkeiten,
Stärkemehl, weiße
Mehle
-
Tagesbedarf: 50% der Nahrung sollte aus KH bestehen, allerdings nur
max. 10% aus "echtem Zucker" - sprich nicht als im Produkt
verarbeiteter Bestandteil
-
Küchentechnisch
wichtig für:
Süßkraft,
wasseranziehende Wirkung (als Konservierungsmittel),
Karamellisieren, Gärfähigkeit
(Alkohol oder Teiglockerung) und Bindevermögen (durch Stärke)
Ballaststoffe:
-
Bestandteile der Nahrung, die nicht oder nur teilweise vom Körper
verdaut werden können
-
Vorteil: Kauaktivitätsförderung, Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten & die KH-Aufnahme ins Blut wird
verlangsamt, die Verdauung angeregt
-
in: Kartoffeln, Hülsenfrüchten,
Obst, Gemüse, Vollkornprodukten ...
-
mindestens 30g täglich
=>
mehr stärkereiche & ballaststoffreiche Speisen <=
Fett:
(hier
wird's tricky, also die einfachste Version)
-
Aromaträger,
größter
Energielieferant
-
1g Fett = 37 kJ
-
teilweise nehmen wir es über die Nahrung auf, teilweise produziert
unser Körper es selbst
-
es gibt tierische (Butter, Schmalz) & pflanzliche Fette
(Kokosfett, Öle aus Oliven/Soja/Nüssen/Raps...)
-
gespeichertes Fett wird auch als Depotfett bezeichnet - ein
normalgewichtiger Mann hat davor 15%, eine Frau 25%
-
Bedarf: 25-30% des täglichen Energiebedarfs (mehr bei körperlich
schwerer Arbeitenden/ Schwangeren/Stillenden...); 10g essenzielle
Fettsäuren aber nur max. 3g Transfettsäuren
-
positiv: Raps-u. Walnussöl
-
Küchentechnische Bedeutung: hoch erhitzbar, hohe Dichte (schwimmt
auf Wasser & kann damit abgeschöpft werden), ACHTUNG Fette
können überhitzen & entflammen und gesundheitsschädlich sein,
wenn verdorben
==>
besser ungesättigte Fettsäure aufnehmen <==
Vitamine:
-
lebensnotwendige organische Verbindungen
-
nicht im Körper bildbar -> muss mit Nahrung aufgenommen werden
-
eingeteilt in fett-u. wasserlöslich
-
Bedarf: abhängig von
Alter/Geschlecht/Ernährungsverhalten/körperliche Belastung &
Gesundheitszustand
-
Beispiel Vitamin A: gut fürs Sehen, Haut u. Schleimhaut, Widerstand
gegen Infektionskrankheiten -> tägl. 0,8-1mg
Mineralstoffe:
-
anorganische Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden
-
bewirken Festigkeit des Knochengerüsts
& der Zähne, Reglerstoff z.B. Wasserhaushaltbeeinflussung,
Bestandteil organischer Verbindungen
-
Beispiele: Kalzium (tägl. 1.000mg), Magnesium (tägl. 300-350mg),
Phosphor (700mg), Natrium (mind. 550mg), Kalium (mind. 2.000mg),
Chlor (mind. 830mg), Eisen (10mg), Jod (0,2mg), Zink (7-10mg), ...
Zusatzstoffe:
-
beeinflussen Lebensmittel in Beschaffenheit, Eigenschaften &
Wirkung
Bioaktive
Substanzen:
-
nicht lebensnotwendig
-
zuständig für Farbe, Aroma & Geschmack der Nahrung
Alkohol:
- entsteht bei Entgärung von KH
-
1% in 100ml entspricht 5,6 kcal oder 23,44 kJ
