Wie ersetze ich..... Milch?

Wer eine Laktoseintoleranz hat, der kennt das Problem des Milchersetzens, aber es ist seltsamerweise nicht so schwer wie erwartet.

Die drei Zauberworte sind:
1) Sojadrink: aus Sojabohnen & Wasser; Reich an EW, wenig Fett und (wie ich finde) auch pur super lecker =) siehe Verpackung 1&2
2) Haferdrink: aus Hafer & Wasser; kommt an den Geschmack von Milch am ehesten heran siehe Verpackung 3
3) Reisdrink: aus Vollkornreis & Wasser; fettarm & glutenfrei aber recht teuer

-> Einfach statt der normalen Milch verwenden und schon hat man ein Problem weniger ;-)

Lecker :)

Kartoffeln mit Kräuterquark, Bohnen & gebratenem Blumenkohl

Schnell & Einfach ;-)

Rezept 1: Himbeer Soyajoghurt

Zutaten:

* 150-200ml Soya-Joghurt natur von Alpro (schmeckt auch so schon lecker!)

* 250g Himbeeren (momentan TK, kann aber auch jede andere Frucht sein)

* Ein Spritzer Agavendicksaft (wenn die Früchte sehr sauer sind)

Die Himbeeren pürieren, die anderen Zutaten untermengen, fertig ;)

BMI, Energiebedarf und Energiebilanz

Was ist eigentlich Übergewicht? Wer bestimmt wer zu viel wiegt oder eben zu wenig? Wie viel soll man den nun essen?

Dazu stellen wir uns einmal die Frage: Wozu benötigen wir denn überhaupt Energie?

Die Antwort ist ganz einfach, Energie wird für die Tätigkeit von Organen, Muskulatur, Drüsen körperlicher Kontrolle & jeglicher Tätigkeiten benötigt. Unser täglicher Energiebedarf setzt sich schlicht gesagt durch Grund- (Ruhezustand, auch Schlaf gehört dazu) und Leistungsumsatz (jegliche körperliche Anstrengung) zusammen; weitere wichtige Faktoren sind Alter, Geschlecht, Gewicht, Außentemperatur und eventuell vorhandene Krankheiten.

Grundumsatz = 4 kJ (1kcal) pro Kg Körpergewicht

Leistungsumsatz: abhängig von den Aktivitäten

Wie viel Energie braucht der Körper überhaupt?

Das kann man mit dem PAL (Physical Activity Level) berechnen: Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert (Kcal/Tag)

Und wie weiß man nun was das richtige Gewicht ist?

PRINZIPIELL SOLLTE MAN SICH WOHL FÜHLEN!! Wissenschaftliche Werte sind nur Richtwerte!

Der wohl bekannteste Wert ist der BMI (Body Mass Index)

Berechnung:

Hierbei sollte auch die Energiebilanz erwähnt werden:

1. Stufe: Energiebilanz positiv = Übergewicht = höhere Energiezufuhr als Energieverbrauch
2. Stufe: Eb ausgeglichen = Normalgewicht = Energiezufuhr & -verbrauch gleich
3. Stufe: Eb negativ = Untergewicht = Energiezufuhr geringer als der Verbrauch
   
   

Wen das Körperfett interessiert: Taillenumfang (in cm) / Hüftumfang (in cm)

→ Richtwert Frauen = 0,85 ; Männer = 1

Bildquellen:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQ20frce1lY8RrSXi64NvVwnNl5gOAfgQIh97z9UDY5_-rcaVJf983ydu4WHSDFnBSHk4ag5Icv9-AYhklmvWSlzA_I6KxT13fQITlXd7bIRshQmu5j781mJm__MP91-GAAasggRdGp9s/s1600/Tabelle+Grundumsatz.png

http://cdn.grin.com/images/preview-object/document.164668/de99bd7650f02aa3e9d3f3ebb73f1157_LARGE.png

http://img529.imageshack.us/img529/7550/bmi4cw.gif

Woraus besteht unser Essen? (einfach Version)

Brennwert:

- beschreibt die freiwerdende Energie bei Verbrennung der Nahrung

- in Kcal und/oder Kilojoule angegeben

- Kcal wird zwar allgemein öfter als Richtwert genommen, Kilojoule ist aber viel genauer und für Personen, die abnehmen wollen, sehr viel interessanter

- 1 Kcal = 4,1868 kJ

- benötigte Menge basiert u.a. auf dem BMI

Proteine/Eiweisse (später EW bezeichnet):

- wird zum Aufbau & Erneuerung von Körpersubstanzen benötigt

- gebildet in Pflanzen oder durch Mikroorganismen, durch Nahrungsaufnahme verwandeln Tiere es in körpereigene EW um

= pflanzliche EW sind besser als tierische EW

- 1g EW = 17 kJ

- steckt in: Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch & Milchprodukten, Fisch

- was sollte man mit Vorsicht genießen? Fleisch (300-600g/Woche) und Eier (max. 2-3x wöchentlich)

- Bedarf: 8-10% des täglichen Energiebedarfs (0,8g pro Kilogramm Körpergewicht) - mehr bei Schwangerschaft, Stresssituationen

- Küchentechnische Bedeutung: Denaturierung (=Hitzegerinnung z.B. mit Eisschnee -> Teig lockert sich oder Säuregerinnung z.B. Marinieren von Fleisch in Essigmarinade -> zarte Struktur), Wasserbindungsvermögen, Löslichkeit, Bräunungsvermögen, Verkleisterung

- ACHTUNG! EW sind Nährböden für Bakterien & Pilze; Lebensmittelvergiftungen winken bei falscher Handhabung!

====> weniger EW, mehr KH <=====

Kohlenhydrate (später als KH bezeichnet):

- wichtigster Energielieferant, werden bei der Verdauung durch Enzyme in Einfachzucker abgebaut und dienen der Energiegewinnung, werden kurzfristig (in Leber & Muskulatur) oder auch langfristig (im Fettgewebe) gespeichert

- 1g KH = 17 kJ

- enthalten in: Brot, Reis, Getreide, ...

-> besser weniger von: Zucker, Süßigkeiten, Stärkemehl, weiße Mehle

- Tagesbedarf: 50% der Nahrung sollte aus KH bestehen, allerdings nur max. 10% aus "echtem Zucker" - sprich nicht als im Produkt verarbeiteter Bestandteil

- Küchentechnisch wichtig für: Süßkraft, wasseranziehende Wirkung (als Konservierungsmittel), Karamellisieren, Gärfähigkeit (Alkohol oder Teiglockerung) und Bindevermögen (durch Stärke)

Ballaststoffe:

- Bestandteile der Nahrung, die nicht oder nur teilweise vom Körper verdaut werden können

- Vorteil: Kauaktivitätsförderung, Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten & die KH-Aufnahme ins Blut wird verlangsamt, die Verdauung angeregt

- in: Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten ...

- mindestens 30g täglich

=> mehr stärkereiche & ballaststoffreiche Speisen <=

Fett:

(hier wird's tricky, also die einfachste Version)

- Aromaträger, größter Energielieferant

- 1g Fett = 37 kJ

- teilweise nehmen wir es über die Nahrung auf, teilweise produziert unser Körper es selbst

- es gibt tierische (Butter, Schmalz) & pflanzliche Fette (Kokosfett, Öle aus Oliven/Soja/Nüssen/Raps...)

- gespeichertes Fett wird auch als Depotfett bezeichnet - ein normalgewichtiger Mann hat davor 15%, eine Frau 25%

- Bedarf: 25-30% des täglichen Energiebedarfs (mehr bei körperlich schwerer Arbeitenden/ Schwangeren/Stillenden...); 10g essenzielle Fettsäuren aber nur max. 3g Transfettsäuren

- positiv: Raps-u. Walnussöl

- Küchentechnische Bedeutung: hoch erhitzbar, hohe Dichte (schwimmt auf Wasser & kann damit abgeschöpft werden), ACHTUNG Fette können überhitzen & entflammen und gesundheitsschädlich sein, wenn verdorben

==> besser ungesättigte Fettsäure aufnehmen <==

Vitamine:

- lebensnotwendige organische Verbindungen

- nicht im Körper bildbar -> muss mit Nahrung aufgenommen werden

- eingeteilt in fett-u. wasserlöslich

- Bedarf: abhängig von Alter/Geschlecht/Ernährungsverhalten/körperliche Belastung & Gesundheitszustand

- Beispiel Vitamin A: gut fürs Sehen, Haut u. Schleimhaut, Widerstand gegen Infektionskrankheiten -> tägl. 0,8-1mg

- Liste anderer Vitamine

Mineralstoffe:

- anorganische Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden

- bewirken Festigkeit des Knochengerüsts & der Zähne, Reglerstoff z.B. Wasserhaushaltbeeinflussung, Bestandteil organischer Verbindungen

- Beispiele: Kalzium (tägl. 1.000mg), Magnesium (tägl. 300-350mg), Phosphor (700mg), Natrium (mind. 550mg), Kalium (mind. 2.000mg), Chlor (mind. 830mg), Eisen (10mg), Jod (0,2mg), Zink (7-10mg), ...

Zusatzstoffe:

- beeinflussen Lebensmittel in Beschaffenheit, Eigenschaften & Wirkung

Bioaktive Substanzen:

- nicht lebensnotwendig
- zuständig für Farbe, Aroma & Geschmack der Nahrung

Alkohol:

- entsteht bei Entgärung von KH
- 1% in 100ml entspricht 5,6 kcal oder 23,44 kJ

Einfuehrung

Hallo ihr Lieben :)

Ich habe mich jetzt spontan dazu entschieden mein Wissen durch diesen Blog zu teilen.

*Kurz zu mir: Ich bin Jasmin, momentan 20 Jahre alt, seid meinem 13. Lebensjahr Vegetarier und habe mich bis zum Februar diesen Jahres auch als solches definiert. Warum bis Februar wo jetzt schon Ende März ist? Weil mich die vegane Ernährung interessiert hat (um ehrlich zu sein wollte ich einfach mal verstehen was genau man den ansonsten überhaupt isst?!??!?) und habe mich deswegen einen Monat lang vegan ernährt. Seitdem bin ich sehr von dieser Sparte geprägt und ernähre mich größtenteils weiterhin auf veganer Basis.

*Zu diesem Blog: Er soll einfach nur Einblick in die interessante Welt der Ernährung bringen und im Idealfall den Leser schulen. Nein, es geht nicht nur um Rezepte und wie gut es ist so oder so zu leben, sondern hoffentlich einer guten Mischung aus Tips für jedermann; Rezepte für Vegetarier und Veganer und solche, die es sich nicht vorstellen können und letztendlich auch um geballte Informationsbannung meines Wissen für den Fall, dass ich es in Zukunft vergessen sollte ;)

* Warum man gesund essen sollte: weil es fitter macht und du selbst mit dir zufriedener wirst

*Was heisst "gesund" sein?
Nein es geht nicht ums verzichten!! Es geht um die einfache Möglichkeit sein Essen zu variieren bzw. zu verbessern und damit sogar das Gegenteil zu erreichen, schliesslich machen Ballaststoffe satter als Kohlenhydrate ;)