Vegan Wednesday 68

Keine Wochenendbilder und doch viel Restaurant - an den letzten Tag in Ohio wollte man mich schoen verabschieden :)

Mit Nachos und Salsa, dann Reis & Salat& gestampfte Bohnen, Tortillas und einer Gemuesepfanne

Am naechsten Tag mit "Fried vegetable rice" von meinem Lieblings-all-time-Chinesen :D

Aber ich hab auch mal wieder zur Abwechslung versucht wieder gesund zu essen: mit der Erdbeer-Mandarinen-Apfel-Teller

Und Keksen fuer alle. Die runden hinten sind vegan, die anderen beiden nicht und deswegen fiel die Entscheidung auch recht leicht :P

Vegan Wednesday Mitte Oktober

Ich war die Woche schon recht weihnachtlich aufgelegt ;)

Zum Fruehstueck gab es Roibusch-Vanille-Tee und Schoko-Trauben-Oatmeal

Zum Mittag Vollkornbroetchen mit Honigmelonen und Antipasti. Na, welche waren das wohl?

Gruene Kichererbsen und Paprika ;)

Und zum Abendbrot Kantinenfutter aka Mais, Gurken, Kartoffeln und Broetchen











...Und der weihnachtliche Teil 2 waren Schoko-Rocky-cookies :D

VegWed Sep 11

Es ist mal wieder soweit: Mittwoch. Letzte Woche habe ich verschlammt, geb ich zu.
Und diese Woche... Naja am Donnerstag ist meine Pruefung und auf den Tisch kam dann einfach mal das, was schon im Haushalt vorhanden war :P

Morgens:

Overnight refrigerator Oatmeal mit Himbeeren , Schoko-Sojodrink & Schokotropfen

 Mittags:

Cantaloupe Melone, Gyros & selbstgemachte Vollkornbroetchen  und als Nachtisch selbstgemachtes veganes Twix

 An dem Twix Rezept feile ich momentan noch wie man sieht - schmeckte aber schon sehr sehr lecker :)

Und abends:

Schweres Futter in Form meiner Pruefungsunterlagen und dazu ein Misch aus Cantaloupe-Birne-Pfirsich mit Soyajoghurt und jede Menge Nuesse als Nervenfutter (weil ich ihnen einfach nicht widerstehen konnte um ehrlich zu sein :P) 

 Und weil dann auch die Broetchen aus waren, wurden gleich Neue gebacken, die ganze Mandeln, Cashewkerne und Sonnenblumenkerne enthalten ;)

Wildreis – Der etwas andere „Reis“

Wildreis (auch Wasserreis genannt) bezeichnet länglich schwarze Körner, die beim Kochen seitlich aufplatzen und dann auch einen weißlichen Kern zeigen. Sie haben einen nussigen Geschmack, je nach Kochzeit weich oder bissfeste Konsistenz und stecken voll von guten Inhaltsstoffen.

Anders als Milch-, Basmati- oder Langkornreis handelt es sich beim Wildreis um die Samen der Süßgräser, welche in niedrigen Gewässern in Kanada, Nordamerika und Ostasien auffindbar sind und über die Jahre kultiviert wurden. Praktisch hierbei: Die Körner werden durch Schlag auf die Halme gelöst und dann im Kanu aufgefangen – was ins Wasser fällt lässt neue Pflanzen entstehen.

Warum sollte man Wildreis essen?

Er enthält gutverwertbare Kohlenhydrate und Fette, viele Vitamine, Spurenelemente & Mineralstoffe.

Vergleich Basmati – Milchreis – Wildreis – Parboiled Reis (100g Nährwertangaben)

	Brennwert/kcal	Proteine	Kohlenhydrate	Fett
Basmati	1482/ 354	9	78,6	0,3
Milchreis	1449/ 346	3,8	77,7	0,6
Wildreis	1474/ 352	13,7	72,4	0,8
Parboiled Reis	1436/ 343	7,5	79,5	0,5

Zahlen: http://fddb.info

Wie kocht man Wildreis?

Je nach Verpackungshinweis; in meiner Fall: Samen waschen, in salzig kochendes Wasser geben und auf mittlerer Hitze 25-30min kochen lassen.

Was sagt man Wildreis noch nach?

• Chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer sollen gemindert werden
• Reduktion von Entzündungen, die aufgrund von Allergie, Asthma u.a. verursacht wurden
• viel Vitamin B1 & Lysin

Einfache Rezeptideen:

Reis kochen und mit Spinat vermischen oder (am besten selbstgemachtem) Apfelmus – klingt seltsam, schmeckt aber sehr lecker und macht schnell satt =)

Quellen:

http://www.getreide.org/wildreis.html

http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/wildreis-wildreis-mildert-krankheitbedingte-entzuendungen_aid_10326.html

http://fddb.info/static/db/400/120/13OSD41BYYUHFY5WKJ07J24P_999x999.jpg

Mal was neues... Vegetarische Salami

Ich bin nie ein großer Fan von der normalen Salami gewesen, umso voreingenommen war ich auch dieses Produkt zu probieren.

Aussehen: Rot mit weißen Flecken

Geruch: würzig, paprika-ähnlich

Geschmack: würzig, kräftig, wonach genau kann ich nicht definieren aber war lecker und sehr viel besser als erwartet :-P

Rezept 3: Zimtiges Möhrenpüree mit roten Linsen

Zutaten:

• 4 Möhren
• 50g rote Linsen
• Wasser (geschätzte 400ml)
• Salz
• 100ml Soyamilch
• 75ml Soyasahne (z.B. Soya cuisine von Provamel)
• Zimt
• 30g Kokosraspeln

Zubereitung:

1. Möhren waschen, schälen und vierteln. In Salzwasser kurz aufkochen lassen.

2. Linsen hinzugeben und bei mittlerer Hitze 15min köcheln lassen.

3. Möhren-Linsen-Mix in einen Sieb geben und abtropfen lassen, gleichzeitig die Soyamilch & -sahne kurz aufkochen.

4. Möhren& Linsen pürieren, den Soyamix hinzugeben und gut vermengen.

5. Zu guter Letzt mit Zimt und Kokosraspeln verfeinern, wer möchte kann noch Agarvendicksaft hinzugeben.

Lecker, Lecker ;-) Ich find's kalt noch besser als im warmen Zustand =D

Hirse, Dinkel & Co.

Hirse, Dinkel, Grünkern, Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind (größtenteils) Getreidearten, die früher in der Küche oft benutzt wurden, durch Pizza, Nudeln und fettigen Fastfood Gerichten jedoch sehr in Vergessenheit geritten.

Ich persönlich habe mich mit Dinkel erst dann beschäftigt, als ich angefangen habe Nudeln in meiner Ernährung ersetzen zu wollen, daraufhin folgte Hirse und so weiter.

Aufgrund dessen, dass diese Getreidearten nicht allzu bekannt sind, habe ich mich entschieden, diese einmal vorzustellen.

Hirse

• stammt aus: Ostasien & Afrika
• widerstandsfähigstes & ältestes kultiviertes Getreide der Menschheit
• Körner: rund, gelb
• beinhaltet viel: EW, Vitamin B & C, Mineralstoffe, Flour & Eisen
• sehr gut geeignet für: Glutenallergiker, Vegetarier, Veganer
• In der Küche: Hirsebrei, als Suppeneinlage, Beilage, Grieß → Reisersatz

Dinkel

• Körner: bräunlich; besitzt einen nussigen Geschmack
• beinhaltet viel: B-Vitamine, Vitamin E, EW, Ballast-u. Mineralstoffe
• sehr gut geeignet für: Vegetarier, Weizenallergiker, Veganer
• In der Küche: als Mehl, Kekse, Müsliriegel, Brötchen → Nudelersatz

Grünkern:

• getrockneter, grüner Dinkel
• beinhaltet viel: EW, B-Vitamine, Eisen, Magnesium & Phosphor
• In der Küche: Mehl, Suppeneinlage, Bratlinge

Quinoa:

• kein „echtes“ Getreide, gehört zu Fuchsschwanzgewächsen
• Anbaugebiete: Peru, Equador, Mexiko, Südamerika
• Körner: ähnlich wie Hirse
• beinhaltet viel: EW(15%), Vitamin B-C-E, Mineralien, Aminosäuren, Kalzium
• sehr gut geeignet für: Vegetarier, Veganer, Laktoseintolerante, Glutenallergiker, Personen mit hohem Cholesterinspiegel
• In der Küche: Suppeneinlage, Beilage → Reisersatz

Amaranth:

• genau wie Quinoa kein "wahres" Getreide
• Körner: klein und linsenförmig, verschiedenfarbig

• beinhaltet viel: Aminosäuren, EW, Lysin, Fett, KH, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Eisen
• sehr gut geeignet für: Sportler (der Wirkstoff Lysin erhöht körperliche Leistung & Ausdauer), Vegetarier (weil Lysin sonst nur in tierischem EW vorkommt), Glutenallergiker, Veganer

• In der Küche: Brei, Fladenbrot, Suppeneinlage, Waffeln → Fleischersatz

Buchweizen:

• auch Pseudo-Getreide (Familie der Knöterichgewächse)
• als China, Russland, Ukraine, Ungarn
• Körner: gräulich; leicht bitter & sehr kräftig im Geschmack
• beinhaltet viel: EW, Lysin, Vitamine (E, B1, B2), Mineralstoffe (Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium), Kieselsäure
• sehr gut geeignet für: Personen mit Blutzuckerproblemen/Bluthochdruck/Arteriosklerose, Glutenalleriker
• In der Küche: Pfannkuchen, Kuchen, Bratlinge, Blinis → Reisersatz, Buchweizennudeln

Quellen

http://lexikon.huettenhilfe.de/getreide.html

http://www.lebensmittellexikon.de/

http://eatsmarter.de/magazin/warenkunde-lebensmittel/

http://www.news.de/gesundheit/855043313/die-vielfalt-der-koerner-entdecken/1/

Bilder

http://www.marions-kochbuch.de/index-bilder/hirse.jpg

http://www.klopfermuehle.de/images/dinkel.jpg

http://www.klopfermuehle.de/images/gruenkern.jpg

http://food.sulekha.com/dishimages/26132.jpg

http://www.gourmet-versand.com/img_article_v2/7608-amaranth-bio-zertifiziert.jpg

http://www.pflanzenfreunde.com/heilpflanzen-bilder/buchweizenkoerner.jpg

Rezept 2: Vegane Dinkel-Bolognese

Zutaten: (2 Personen)
100 - 150g Dinkel (lose)

Gemüse nach Wahl z.B.
1 Zucchini
2-3 Paprikas
1 Dose Champignons (oder frische)
1 Zwiebel gewürfelt

Tomatensauce
500ml passierte Tomaten
3 EL Tomatenmark
Kräuter nach Wahl (Petersilie, Basilikum, Oregano, Schnittlauch, ...)
Salz, Pfeffer
1/2 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe

Zubereitung:
1) Gemüse waschen, schneiden und würfeln. Zuerst die Zwiebel mit etwas Öl in der Pfanne anbraten, dann das restliche Gemüse in der Pfanne auf mittlerer Hitze (am besten zugedeckt mit einer weiteren Pfanne, damit Wasserdampf entsteht, der schonend gart) mind. 25-30 min kochen. Gleichzeitig den Dinkel nach Gebrauchsanweisung zubereiten (meistens kommt auf die Masse Dinkel die dreifache Menge Wasser, beides wird im Topf mit etwas Salz bei mittlerer Hitze für 20-30 min gekocht).

2) Für die Tomatensauce einfach alle Zutaten mischen.

3) Sobald das Gemüse weich ist, die Tomatensauce hinzugeben und noch circa 5 min mitkochen.

4) Dinkel und Gemüsebolognese mischen - fertig :) 

-> Voll von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffe und ein sehr leckeres Mittag-o. Abendessen ;) 

Wie ersetze ich..... Milch?

Wer eine Laktoseintoleranz hat, der kennt das Problem des Milchersetzens, aber es ist seltsamerweise nicht so schwer wie erwartet.

Die drei Zauberworte sind:
1) Sojadrink: aus Sojabohnen & Wasser; Reich an EW, wenig Fett und (wie ich finde) auch pur super lecker =) siehe Verpackung 1&2
2) Haferdrink: aus Hafer & Wasser; kommt an den Geschmack von Milch am ehesten heran siehe Verpackung 3
3) Reisdrink: aus Vollkornreis & Wasser; fettarm & glutenfrei aber recht teuer

-> Einfach statt der normalen Milch verwenden und schon hat man ein Problem weniger ;-)

BMI, Energiebedarf und Energiebilanz

Was ist eigentlich Übergewicht? Wer bestimmt wer zu viel wiegt oder eben zu wenig? Wie viel soll man den nun essen?

Dazu stellen wir uns einmal die Frage: Wozu benötigen wir denn überhaupt Energie?

Die Antwort ist ganz einfach, Energie wird für die Tätigkeit von Organen, Muskulatur, Drüsen körperlicher Kontrolle & jeglicher Tätigkeiten benötigt. Unser täglicher Energiebedarf setzt sich schlicht gesagt durch Grund- (Ruhezustand, auch Schlaf gehört dazu) und Leistungsumsatz (jegliche körperliche Anstrengung) zusammen; weitere wichtige Faktoren sind Alter, Geschlecht, Gewicht, Außentemperatur und eventuell vorhandene Krankheiten.

Grundumsatz = 4 kJ (1kcal) pro Kg Körpergewicht

Leistungsumsatz: abhängig von den Aktivitäten

Wie viel Energie braucht der Körper überhaupt?

Das kann man mit dem PAL (Physical Activity Level) berechnen: Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert (Kcal/Tag)

Und wie weiß man nun was das richtige Gewicht ist?

PRINZIPIELL SOLLTE MAN SICH WOHL FÜHLEN!! Wissenschaftliche Werte sind nur Richtwerte!

Der wohl bekannteste Wert ist der BMI (Body Mass Index)

Berechnung:

Hierbei sollte auch die Energiebilanz erwähnt werden:

1. Stufe: Energiebilanz positiv = Übergewicht = höhere Energiezufuhr als Energieverbrauch
2. Stufe: Eb ausgeglichen = Normalgewicht = Energiezufuhr & -verbrauch gleich
3. Stufe: Eb negativ = Untergewicht = Energiezufuhr geringer als der Verbrauch
   
   

Wen das Körperfett interessiert: Taillenumfang (in cm) / Hüftumfang (in cm)

→ Richtwert Frauen = 0,85 ; Männer = 1

Bildquellen:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQ20frce1lY8RrSXi64NvVwnNl5gOAfgQIh97z9UDY5_-rcaVJf983ydu4WHSDFnBSHk4ag5Icv9-AYhklmvWSlzA_I6KxT13fQITlXd7bIRshQmu5j781mJm__MP91-GAAasggRdGp9s/s1600/Tabelle+Grundumsatz.png

http://cdn.grin.com/images/preview-object/document.164668/de99bd7650f02aa3e9d3f3ebb73f1157_LARGE.png

http://img529.imageshack.us/img529/7550/bmi4cw.gif

Woraus besteht unser Essen? (einfach Version)

Brennwert:

- beschreibt die freiwerdende Energie bei Verbrennung der Nahrung

- in Kcal und/oder Kilojoule angegeben

- Kcal wird zwar allgemein öfter als Richtwert genommen, Kilojoule ist aber viel genauer und für Personen, die abnehmen wollen, sehr viel interessanter

- 1 Kcal = 4,1868 kJ

- benötigte Menge basiert u.a. auf dem BMI

Proteine/Eiweisse (später EW bezeichnet):

- wird zum Aufbau & Erneuerung von Körpersubstanzen benötigt

- gebildet in Pflanzen oder durch Mikroorganismen, durch Nahrungsaufnahme verwandeln Tiere es in körpereigene EW um

= pflanzliche EW sind besser als tierische EW

- 1g EW = 17 kJ

- steckt in: Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch & Milchprodukten, Fisch

- was sollte man mit Vorsicht genießen? Fleisch (300-600g/Woche) und Eier (max. 2-3x wöchentlich)

- Bedarf: 8-10% des täglichen Energiebedarfs (0,8g pro Kilogramm Körpergewicht) - mehr bei Schwangerschaft, Stresssituationen

- Küchentechnische Bedeutung: Denaturierung (=Hitzegerinnung z.B. mit Eisschnee -> Teig lockert sich oder Säuregerinnung z.B. Marinieren von Fleisch in Essigmarinade -> zarte Struktur), Wasserbindungsvermögen, Löslichkeit, Bräunungsvermögen, Verkleisterung

- ACHTUNG! EW sind Nährböden für Bakterien & Pilze; Lebensmittelvergiftungen winken bei falscher Handhabung!

====> weniger EW, mehr KH <=====

Kohlenhydrate (später als KH bezeichnet):

- wichtigster Energielieferant, werden bei der Verdauung durch Enzyme in Einfachzucker abgebaut und dienen der Energiegewinnung, werden kurzfristig (in Leber & Muskulatur) oder auch langfristig (im Fettgewebe) gespeichert

- 1g KH = 17 kJ

- enthalten in: Brot, Reis, Getreide, ...

-> besser weniger von: Zucker, Süßigkeiten, Stärkemehl, weiße Mehle

- Tagesbedarf: 50% der Nahrung sollte aus KH bestehen, allerdings nur max. 10% aus "echtem Zucker" - sprich nicht als im Produkt verarbeiteter Bestandteil

- Küchentechnisch wichtig für: Süßkraft, wasseranziehende Wirkung (als Konservierungsmittel), Karamellisieren, Gärfähigkeit (Alkohol oder Teiglockerung) und Bindevermögen (durch Stärke)

Ballaststoffe:

- Bestandteile der Nahrung, die nicht oder nur teilweise vom Körper verdaut werden können

- Vorteil: Kauaktivitätsförderung, Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten & die KH-Aufnahme ins Blut wird verlangsamt, die Verdauung angeregt

- in: Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten ...

- mindestens 30g täglich

=> mehr stärkereiche & ballaststoffreiche Speisen <=

Fett:

(hier wird's tricky, also die einfachste Version)

- Aromaträger, größter Energielieferant

- 1g Fett = 37 kJ

- teilweise nehmen wir es über die Nahrung auf, teilweise produziert unser Körper es selbst

- es gibt tierische (Butter, Schmalz) & pflanzliche Fette (Kokosfett, Öle aus Oliven/Soja/Nüssen/Raps...)

- gespeichertes Fett wird auch als Depotfett bezeichnet - ein normalgewichtiger Mann hat davor 15%, eine Frau 25%

- Bedarf: 25-30% des täglichen Energiebedarfs (mehr bei körperlich schwerer Arbeitenden/ Schwangeren/Stillenden...); 10g essenzielle Fettsäuren aber nur max. 3g Transfettsäuren

- positiv: Raps-u. Walnussöl

- Küchentechnische Bedeutung: hoch erhitzbar, hohe Dichte (schwimmt auf Wasser & kann damit abgeschöpft werden), ACHTUNG Fette können überhitzen & entflammen und gesundheitsschädlich sein, wenn verdorben

==> besser ungesättigte Fettsäure aufnehmen <==

Vitamine:

- lebensnotwendige organische Verbindungen

- nicht im Körper bildbar -> muss mit Nahrung aufgenommen werden

- eingeteilt in fett-u. wasserlöslich

- Bedarf: abhängig von Alter/Geschlecht/Ernährungsverhalten/körperliche Belastung & Gesundheitszustand

- Beispiel Vitamin A: gut fürs Sehen, Haut u. Schleimhaut, Widerstand gegen Infektionskrankheiten -> tägl. 0,8-1mg

- Liste anderer Vitamine

Mineralstoffe:

- anorganische Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden

- bewirken Festigkeit des Knochengerüsts & der Zähne, Reglerstoff z.B. Wasserhaushaltbeeinflussung, Bestandteil organischer Verbindungen

- Beispiele: Kalzium (tägl. 1.000mg), Magnesium (tägl. 300-350mg), Phosphor (700mg), Natrium (mind. 550mg), Kalium (mind. 2.000mg), Chlor (mind. 830mg), Eisen (10mg), Jod (0,2mg), Zink (7-10mg), ...

Zusatzstoffe:

- beeinflussen Lebensmittel in Beschaffenheit, Eigenschaften & Wirkung

Bioaktive Substanzen:

- nicht lebensnotwendig
- zuständig für Farbe, Aroma & Geschmack der Nahrung

Alkohol:

- entsteht bei Entgärung von KH
- 1% in 100ml entspricht 5,6 kcal oder 23,44 kJ

Einfuehrung

Hallo ihr Lieben :)

Ich habe mich jetzt spontan dazu entschieden mein Wissen durch diesen Blog zu teilen.

*Kurz zu mir: Ich bin Jasmin, momentan 20 Jahre alt, seid meinem 13. Lebensjahr Vegetarier und habe mich bis zum Februar diesen Jahres auch als solches definiert. Warum bis Februar wo jetzt schon Ende März ist? Weil mich die vegane Ernährung interessiert hat (um ehrlich zu sein wollte ich einfach mal verstehen was genau man den ansonsten überhaupt isst?!??!?) und habe mich deswegen einen Monat lang vegan ernährt. Seitdem bin ich sehr von dieser Sparte geprägt und ernähre mich größtenteils weiterhin auf veganer Basis.

*Zu diesem Blog: Er soll einfach nur Einblick in die interessante Welt der Ernährung bringen und im Idealfall den Leser schulen. Nein, es geht nicht nur um Rezepte und wie gut es ist so oder so zu leben, sondern hoffentlich einer guten Mischung aus Tips für jedermann; Rezepte für Vegetarier und Veganer und solche, die es sich nicht vorstellen können und letztendlich auch um geballte Informationsbannung meines Wissen für den Fall, dass ich es in Zukunft vergessen sollte ;)

* Warum man gesund essen sollte: weil es fitter macht und du selbst mit dir zufriedener wirst

*Was heisst "gesund" sein?
Nein es geht nicht ums verzichten!! Es geht um die einfache Möglichkeit sein Essen zu variieren bzw. zu verbessern und damit sogar das Gegenteil zu erreichen, schliesslich machen Ballaststoffe satter als Kohlenhydrate ;)