Hirse, Dinkel & Co.

Hirse, Dinkel, Grünkern, Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind (größtenteils) Getreidearten, die früher in der Küche oft benutzt wurden, durch Pizza, Nudeln und fettigen Fastfood Gerichten jedoch sehr in Vergessenheit geritten.

Ich persönlich habe mich mit Dinkel erst dann beschäftigt, als ich angefangen habe Nudeln in meiner Ernährung ersetzen zu wollen, daraufhin folgte Hirse und so weiter.

Aufgrund dessen, dass diese Getreidearten nicht allzu bekannt sind, habe ich mich entschieden, diese einmal vorzustellen.

Hirse

• stammt aus: Ostasien & Afrika
• widerstandsfähigstes & ältestes kultiviertes Getreide der Menschheit
• Körner: rund, gelb
• beinhaltet viel: EW, Vitamin B & C, Mineralstoffe, Flour & Eisen
• sehr gut geeignet für: Glutenallergiker, Vegetarier, Veganer
• In der Küche: Hirsebrei, als Suppeneinlage, Beilage, Grieß → Reisersatz

Dinkel

• Körner: bräunlich; besitzt einen nussigen Geschmack
• beinhaltet viel: B-Vitamine, Vitamin E, EW, Ballast-u. Mineralstoffe
• sehr gut geeignet für: Vegetarier, Weizenallergiker, Veganer
• In der Küche: als Mehl, Kekse, Müsliriegel, Brötchen → Nudelersatz

Grünkern:

• getrockneter, grüner Dinkel
• beinhaltet viel: EW, B-Vitamine, Eisen, Magnesium & Phosphor
• In der Küche: Mehl, Suppeneinlage, Bratlinge

Quinoa:

• kein „echtes“ Getreide, gehört zu Fuchsschwanzgewächsen
• Anbaugebiete: Peru, Equador, Mexiko, Südamerika
• Körner: ähnlich wie Hirse
• beinhaltet viel: EW(15%), Vitamin B-C-E, Mineralien, Aminosäuren, Kalzium
• sehr gut geeignet für: Vegetarier, Veganer, Laktoseintolerante, Glutenallergiker, Personen mit hohem Cholesterinspiegel
• In der Küche: Suppeneinlage, Beilage → Reisersatz

Amaranth:

• genau wie Quinoa kein "wahres" Getreide
• Körner: klein und linsenförmig, verschiedenfarbig

• beinhaltet viel: Aminosäuren, EW, Lysin, Fett, KH, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Eisen
• sehr gut geeignet für: Sportler (der Wirkstoff Lysin erhöht körperliche Leistung & Ausdauer), Vegetarier (weil Lysin sonst nur in tierischem EW vorkommt), Glutenallergiker, Veganer

• In der Küche: Brei, Fladenbrot, Suppeneinlage, Waffeln → Fleischersatz

Buchweizen:

• auch Pseudo-Getreide (Familie der Knöterichgewächse)
• als China, Russland, Ukraine, Ungarn
• Körner: gräulich; leicht bitter & sehr kräftig im Geschmack
• beinhaltet viel: EW, Lysin, Vitamine (E, B1, B2), Mineralstoffe (Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium), Kieselsäure
• sehr gut geeignet für: Personen mit Blutzuckerproblemen/Bluthochdruck/Arteriosklerose, Glutenalleriker
• In der Küche: Pfannkuchen, Kuchen, Bratlinge, Blinis → Reisersatz, Buchweizennudeln

Quellen

http://lexikon.huettenhilfe.de/getreide.html

http://www.lebensmittellexikon.de/

http://eatsmarter.de/magazin/warenkunde-lebensmittel/

http://www.news.de/gesundheit/855043313/die-vielfalt-der-koerner-entdecken/1/

Bilder

http://www.marions-kochbuch.de/index-bilder/hirse.jpg

http://www.klopfermuehle.de/images/dinkel.jpg

http://www.klopfermuehle.de/images/gruenkern.jpg

http://food.sulekha.com/dishimages/26132.jpg

http://www.gourmet-versand.com/img_article_v2/7608-amaranth-bio-zertifiziert.jpg

http://www.pflanzenfreunde.com/heilpflanzen-bilder/buchweizenkoerner.jpg

Rezept 2: Vegane Dinkel-Bolognese

Zutaten: (2 Personen)
100 - 150g Dinkel (lose)

Gemüse nach Wahl z.B.
1 Zucchini
2-3 Paprikas
1 Dose Champignons (oder frische)
1 Zwiebel gewürfelt

Tomatensauce
500ml passierte Tomaten
3 EL Tomatenmark
Kräuter nach Wahl (Petersilie, Basilikum, Oregano, Schnittlauch, ...)
Salz, Pfeffer
1/2 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe

Zubereitung:
1) Gemüse waschen, schneiden und würfeln. Zuerst die Zwiebel mit etwas Öl in der Pfanne anbraten, dann das restliche Gemüse in der Pfanne auf mittlerer Hitze (am besten zugedeckt mit einer weiteren Pfanne, damit Wasserdampf entsteht, der schonend gart) mind. 25-30 min kochen. Gleichzeitig den Dinkel nach Gebrauchsanweisung zubereiten (meistens kommt auf die Masse Dinkel die dreifache Menge Wasser, beides wird im Topf mit etwas Salz bei mittlerer Hitze für 20-30 min gekocht).

2) Für die Tomatensauce einfach alle Zutaten mischen.

3) Sobald das Gemüse weich ist, die Tomatensauce hinzugeben und noch circa 5 min mitkochen.

4) Dinkel und Gemüsebolognese mischen - fertig :) 

-> Voll von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffe und ein sehr leckeres Mittag-o. Abendessen ;) 

Woraus besteht unser Essen? (einfach Version)

Brennwert:

- beschreibt die freiwerdende Energie bei Verbrennung der Nahrung

- in Kcal und/oder Kilojoule angegeben

- Kcal wird zwar allgemein öfter als Richtwert genommen, Kilojoule ist aber viel genauer und für Personen, die abnehmen wollen, sehr viel interessanter

- 1 Kcal = 4,1868 kJ

- benötigte Menge basiert u.a. auf dem BMI

Proteine/Eiweisse (später EW bezeichnet):

- wird zum Aufbau & Erneuerung von Körpersubstanzen benötigt

- gebildet in Pflanzen oder durch Mikroorganismen, durch Nahrungsaufnahme verwandeln Tiere es in körpereigene EW um

= pflanzliche EW sind besser als tierische EW

- 1g EW = 17 kJ

- steckt in: Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Milch & Milchprodukten, Fisch

- was sollte man mit Vorsicht genießen? Fleisch (300-600g/Woche) und Eier (max. 2-3x wöchentlich)

- Bedarf: 8-10% des täglichen Energiebedarfs (0,8g pro Kilogramm Körpergewicht) - mehr bei Schwangerschaft, Stresssituationen

- Küchentechnische Bedeutung: Denaturierung (=Hitzegerinnung z.B. mit Eisschnee -> Teig lockert sich oder Säuregerinnung z.B. Marinieren von Fleisch in Essigmarinade -> zarte Struktur), Wasserbindungsvermögen, Löslichkeit, Bräunungsvermögen, Verkleisterung

- ACHTUNG! EW sind Nährböden für Bakterien & Pilze; Lebensmittelvergiftungen winken bei falscher Handhabung!

====> weniger EW, mehr KH <=====

Kohlenhydrate (später als KH bezeichnet):

- wichtigster Energielieferant, werden bei der Verdauung durch Enzyme in Einfachzucker abgebaut und dienen der Energiegewinnung, werden kurzfristig (in Leber & Muskulatur) oder auch langfristig (im Fettgewebe) gespeichert

- 1g KH = 17 kJ

- enthalten in: Brot, Reis, Getreide, ...

-> besser weniger von: Zucker, Süßigkeiten, Stärkemehl, weiße Mehle

- Tagesbedarf: 50% der Nahrung sollte aus KH bestehen, allerdings nur max. 10% aus "echtem Zucker" - sprich nicht als im Produkt verarbeiteter Bestandteil

- Küchentechnisch wichtig für: Süßkraft, wasseranziehende Wirkung (als Konservierungsmittel), Karamellisieren, Gärfähigkeit (Alkohol oder Teiglockerung) und Bindevermögen (durch Stärke)

Ballaststoffe:

- Bestandteile der Nahrung, die nicht oder nur teilweise vom Körper verdaut werden können

- Vorteil: Kauaktivitätsförderung, Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten & die KH-Aufnahme ins Blut wird verlangsamt, die Verdauung angeregt

- in: Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten ...

- mindestens 30g täglich

=> mehr stärkereiche & ballaststoffreiche Speisen <=

Fett:

(hier wird's tricky, also die einfachste Version)

- Aromaträger, größter Energielieferant

- 1g Fett = 37 kJ

- teilweise nehmen wir es über die Nahrung auf, teilweise produziert unser Körper es selbst

- es gibt tierische (Butter, Schmalz) & pflanzliche Fette (Kokosfett, Öle aus Oliven/Soja/Nüssen/Raps...)

- gespeichertes Fett wird auch als Depotfett bezeichnet - ein normalgewichtiger Mann hat davor 15%, eine Frau 25%

- Bedarf: 25-30% des täglichen Energiebedarfs (mehr bei körperlich schwerer Arbeitenden/ Schwangeren/Stillenden...); 10g essenzielle Fettsäuren aber nur max. 3g Transfettsäuren

- positiv: Raps-u. Walnussöl

- Küchentechnische Bedeutung: hoch erhitzbar, hohe Dichte (schwimmt auf Wasser & kann damit abgeschöpft werden), ACHTUNG Fette können überhitzen & entflammen und gesundheitsschädlich sein, wenn verdorben

==> besser ungesättigte Fettsäure aufnehmen <==

Vitamine:

- lebensnotwendige organische Verbindungen

- nicht im Körper bildbar -> muss mit Nahrung aufgenommen werden

- eingeteilt in fett-u. wasserlöslich

- Bedarf: abhängig von Alter/Geschlecht/Ernährungsverhalten/körperliche Belastung & Gesundheitszustand

- Beispiel Vitamin A: gut fürs Sehen, Haut u. Schleimhaut, Widerstand gegen Infektionskrankheiten -> tägl. 0,8-1mg

- Liste anderer Vitamine

Mineralstoffe:

- anorganische Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden

- bewirken Festigkeit des Knochengerüsts & der Zähne, Reglerstoff z.B. Wasserhaushaltbeeinflussung, Bestandteil organischer Verbindungen

- Beispiele: Kalzium (tägl. 1.000mg), Magnesium (tägl. 300-350mg), Phosphor (700mg), Natrium (mind. 550mg), Kalium (mind. 2.000mg), Chlor (mind. 830mg), Eisen (10mg), Jod (0,2mg), Zink (7-10mg), ...

Zusatzstoffe:

- beeinflussen Lebensmittel in Beschaffenheit, Eigenschaften & Wirkung

Bioaktive Substanzen:

- nicht lebensnotwendig
- zuständig für Farbe, Aroma & Geschmack der Nahrung

Alkohol:

- entsteht bei Entgärung von KH
- 1% in 100ml entspricht 5,6 kcal oder 23,44 kJ